Sleep During Pregnancy: Get the Rest You NeedTidur yang berkualiti amat penting apabila anda sedang menyokong perkembangan bayi dalam kandungan anda. Tetapi apa yang akan terjadi apabila kekerapan pergi ke tandas, kekejangan kaki, kerisauan, dan kerana inginkan posisi yang lebih selesa menjadi punca anda sukar untuk tidur semasa hamil? Cubalah tip-tip ini.
Bagi ramai wanita, trimester pertama adalah waktu yang paling selesa untuk tidur.  Badan anda sedang bekerja keras untuk memupuk dan melindungi rumah baru bayi dalam kandungan anda. Tambahan pula, jantung anda sedang mengepam dengan laju dan badan anda juga menghasilkan lebih banyak darah. Kesemua ini akan menyebabkan keletihan pada beberapa bulan yang pertama. Ramai wanita mendapati mereka sentiasa mengantuk sepanjang masa, dan sangat mudah untuk tidur tidak kira pada waktu siang atau pada waktu malam. Tetapi, apabila anda memasuki fasa trimester kedua dan ketiga kehamilan anda, dengan perut yang lebih besar, kekejangan kaki, dan kekerapan pergi ke tandas akan menyebabkan malam anda terganggu dan tidur menjadi tidak lena. Strategi untuk tidur yang lebih lena semasa hamil ini1,2 boleh membantu anda mendapatkan rehat yang anda dan bayi dalam kandungan anda perlukan.
Selesakan Diri Anda
  • Tidur Mengiring sebelah. Posisi ini akan membantu melegakan ketidakselesaan yang disebabkan berat bayi dalam kandungan anda – terutama pada bahagian belakang anda. Jika boleh, mengiring ke sebelah kiri; ini akan membantu meningkatkan peredaran darah dan juga mengelakkan uterus anda daripada menekan hati anda, yang terletak di sebelah kanan anda.
  • Peluk bantal. Bagi memberikan sokongan kepada abdomen anda, letakkan sebiji bantal di bawah perut anda. Meletakkan sebiji bantal yang lain di antara kedua belah lutut anda juga dapat mengurangkan ketegangan dan tekanan pada bahagian belakang anda.
  • Legakan hidung yang tersumbat. Penyembur saline untuk hidung atau pelembap udara (humidifier) boleh membantu mengatasi hidung tersumbat, yang mana selalu dialami oleh wanita hamil, terutama pada waktu malam.
Mengelakkan daripada Terjaga
  • Melegakan kekejangan kaki. Jika kekejangan kaki yang menyebabkan anda berjaga, lakukan regangan pada bahagian betis sebelum tidur, minum air dengan cukup, dan bersenam selalu – ini semua mungkin boleh membantu mengurangkan berlakunya kekejangan. Terdapat kajian awal menunjukkan magnesium dapat membantu melegakan kekejangan kaki, tetapi dapatkan bekalan magnesium dari sumber makanan seperti bijian penuh dan kekacang.3 Jangan mengambil suplemen magnesium tanpa merujuk kepada doktor anda.
  • Tenangkan kaki anda. Sindrom kaki tidak boleh diam, keinginan untuk sentiasa menggerakkan kaki, mungkin dialami oleh sesetengah wanita semasa hamil dan ianya mungkin disebabkan kekurangan zat besi dan/atau asid folik. Pastikan diet anda mengandungi zat besi yang mencukupi dengan makan daging tanpa lemak dan ikan. Paling bagus dapatkan asid folik daripada suplemen pranatal, yang mana akan menyokong semua keperluan nutrien anda.
  • Hilangkan rasa gundah anda. Jika anda terjaga dengan rasa tak keruan, cuba sertai kelas kelahiran, keibubapaan, ataupun kelas yoga pranatal. Berkongsi dengan bakal ibu yang lain akan membantu mengurangkan kerisauan anda dan membuat anda berasa segalanya dalam kawalan.
  • Kurangkan pergi ke tandas. Anda rasa terganggu apabila terpaksa berulang-alik ke tandas pada waktu malam? Cuba minum air yang banyak pada awal waktu siang sahaja dan kurangkan pada waktu malam.
  • Berjaga-jaga dengan penyebab pedih ulu hati. Pedih ulu hati selalu dialami oleh wanita hamil dan boleh menjadi sesuatu yang menganggu pada lewat malam, menggangu tidur malam anda. Cuba makan dalam kuantiti yang sedikit, dan elakkan makanan yang bergoreng atau pedas, jus buah-buahan sitrus, dan minuman berkarbonat. Meninggikan kepala anda (dengan bantal atau meninggikan bahagian kepala katil anda) juga boleh membantu.
Tabiat Sihat untuk Tidur yang Lebih Lena
  • Menjadikannya satu rutin Jika anda ingin tidur sebentar, tidurlah pada awal siang hari. Dan masuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Dengan mengadakan rutin tidur, badan anda akan mula menyesuaikan diri dengan jadual ini.
  • Bersenam pada waktu siang. Senaman adalah satu cara yang terbaik untuk memastikan pertambahan berat badan anda terkawal (penambahan berat badan yang berlebihan akan mengganggu keselesaan tidur), mengurangkan stres, dan melancarkan peredaran darah (yang mana nanti akan membantu kekejangan kaki). Bagi kebanyakan wanita, adalah lebih baik bersenam pada awal hari – kerana ia akan memberikan kesan bertenaga yang anda tidak perlukan pada waktu sebelum tidur.
Seandainya anda masih tidak mendapat tidur yang lena ketika hamil, kongsikan isu ini dengan doktor anda. Tidur adalah kunci untuk mengekalkan tenaga yang diperlukan oleh anda dan bayi dalam kandungan anda.
 
 

Rujukan:

1KidsHealth from Nemours, “Sleeping During Pregnancy,” http://kidshealth.org/parent/pregnancy_center/your_pregnancy/sleep_durin...

2Mayo Clinic, “Sleep During Pregnancy: Follow These Tips,” http://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth...

3What causes leg cramps during pregnancy, and can they be prevented? - Mayo Clinic http://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/expert-a...