6 Kunci Diet Kehamilan yang Sihat

Apakah Diet Sihat untuk Kehamilan?

Anda selalu dinasihatkan supaya mengambil makanan yang sihat semasa hamil. Tetapi apakah maknanya – bagaimana untuk memulakan diet yang sihat? Garis panduan ini dapat membantu anda memilih apa yang harus dimakan semasa mengandung.

Ibu hamil sudah tentu ada banyak sebab untuk menjaga pemakanan. Hakikatnya, bayi dalam kandungan bergantung pada anda untuk mendapat nutrien yang diperlukan untuk perkembangan mental dan fizikal. Makanan yang diambil harus memberi tenaga yang diperlukan dan membantu anda menjaga kesihatan, sebagai persediaan untuk kelahiran. Diet yang baik sekarang memudahkan anda bersalin kelak.¹ Tetapi apakah diet yang sihat untuk tempoh pranatal?

Diet pranatal yang sihat hanya memerlukan tambahan sedikit tenaga

Anda tidak perlu makan dua kali ganda daripada biasa. Jika anda mengandungkan seorang bayi, anda hanya perlu tambah kira-kira 340 kalori (kira-kira 4 auns 1% susu dan separuh sandwic mentega kacang) sehari dalam trimester kedua. Dalam trimester ketiga, cuba tambah 450 kalori sehari (bersamaan 1 auns keju cheddar, 8 biskut kraker gandum penuh, 1 cawan anggur, dan 6 auns 1% susu). Sebaik-baiknya tambah kalori dengan mengambil buah-buahan, sayuran, gandum penuh, dan protein tanpa lemak sambil mengurangkan gula, garam, dan lemak tertentu (lemak tepu daripada sumber haiwan dan minyak trans daripada proses penghidrogenan separa). Strategi pemakanan yang bijak boleh membantu mengawal berat badan (ditentukan oleh doktor anda), bagi mengurangkan masalah seperti tekanan darah tinggi dan kelahiran tidak cukup bulan.^1-7

Diet pranatal yang sihat kaya dengan nutrien-nutrien penting

Bayi dalam kandungan anda yang sedang membesar boleh memanfaatkan nutrien penting dalam makanan dan pemakanan tambahan yang anda ambil.

• DHA:

  Sejenis asid lemak omega-3 dinamakan asid dokosaheksaenoik (DHA) penting untuk membantu menyokong perkembangan otak dan visual bayi dalam kandungan.^8,9Lemak ikan dan pemakanan tambahan pranatal dapat membantu anda mencapai jumlah harian 200 miligram yang disyorkan oleh pakar semasa mengandung.^{4, 8}

• Asid Folik:

  Vitamin B ini, juga dinamakan folat, membantu menyokong pembentukan tiub neural yang sihat untuk bayi dalam kandungan anda.¹⁰ Ia terdapat dalam produk bijirin yang diperkaya, seperti roti dan bijirin; sayuran hijau gelap; dan pemakanan tambahan pranatal. Sasaran anda: 600 mikrogram sehari.^{1, 3, 4, 10-12}

• Zat Besi:

  Keperluan zat besi anda bertambah semasa mengandung, kerana zat besi adalah sebahagian daripada hemoglobin, yang membantu sel darah merah mengangkut oksigen ke seluruh badan anda dan juga bayi dalam kandungan anda. Zat besi juga menyokong perkembangan bayi yang membesar dalam kandungan, serta perkembangan psikomotor dan mental.^14,15Untuk mencapai sasaran 27 miligram sehari, makan daging merah tanpa lemak, ayam, bijirin diperkuat dengan zat besi, kekacang, telur, sardin, sayuran berdaun hijau gelap dan pemakanan tambahan pranatal. ^{1, 3, 4, 13,16}

• Kalsium:

  Zat galian ini membantu membina tulang dan gigi yang kuat untuk anda dan juga bayi anda dalam kandungan.^3,4Cuba ambil 1,000-1300 miligram sehari, bergantung pada umur anda. Sumber terbaik ialah produk tenusu. Anda juga boleh mendapat kalsium daripada sayuran berdaun hijau gelap dan menerusi pemakanan tambahan pranatal.^{1, 3, 4, 11}

• Vitamin D:

  Vitamin D yang penting untuk kesihatan tulang bayi dalam kandungan^3,4 boleh didapati dalam susu; lemak ikan, seperti salmon; pemakanan tambahan pranatal. Pakar mencadangkan 600 IU sehari semasa mengandung. ^{3, 4}

Diet pranatal yang sihat boleh disokong oleh pemakanan tambahan pranatal

Anda mungkin sukar untuk mencapai jumlah pengambilan nutrien disyorkan menerusi diet semata-mata. Pemakanan tambahan pranatal membantu memastikan anda mendapat nutrien penting semasa mengandung. Kebanyakan pemakanan tambahan pranatal mengandungi asid folik dan zat besi, tetapi semak label makanan tambahan anda untuk memastikan kandungan nutrien pranatal penting yang lain, seperti DHA dan vitamin D.^{1, 3, 4, 11}

Diet pranatal yang sihat adalah selamat

Kurangkan risiko anda jatuh sakit atau membahayakan bayi dalam kandungan anda dengan mengelakkan makanan tertentu.

• Sesetengah ikan:

  Ikan baik untuk anda sekarang. Tetapi jangan makan ikan todak, yu, dan tenggiri papan, dan hadkan tongkol kepada sekali seminggu; kerana ikan jenis ini mempunyai kandungan merkuri tinggi. Makan ikan dan kekerang rendah raksa seperti udang, tuna dalam tin, salmon, Pollack, dan ikan duri ^{3, 4, 11, 17}hingga 12 oz seminggu.

• Susu tidak dipasteur dan keju lembut:

  Risiko wanita mengandung mendapat listeriosis, penyakit bakteria yang boleh memudaratkan bayi dalam kandungan anda, adalah lebih tinggi. Elakkan keju lembut seperti Brie, feta, dan keju biru melainkan anda boleh mendapat keju pasteur. ^{3, 17}