Pening memikirkan jenis makanan tinggi serat untuk kanak-kanak yang sesuai diberikan setiap hari? Bertenang, kami boleh membantu!
Memahami Kepentingan Makanan Tinggi Serat Untuk Kanak-kanak
Sebelum anda mengetahui jenis makanan serat tinggi yang boleh diberikan kepada anak, terlebih dahulu apa kata kita fahami mengenai kepentingan serat kepada tubuh.
Bakteria usus, secara kolektifnya disebut sebagai flora usus atau mikrobiota usus, mempunyai banyak fungsi penting dalam tubuh seperti menyokong pencernaan yang sihat dan fungsi imun.
Prebiotik adalah topik pemakanan yang sering menjadi perbincangan kini dan ia memainkan peranan penting dalam kesihatan 1.
Umumnya, prebiotik merupakan bahan yang berasal daripada jenis karbohidrat (kebanyakannya serat) yang tidak dapat dicerna oleh manusia.
Tetapi bakteria bermanfaat dalam usus akan memakan serat ini.
Bakteria usus, secara kolektifnya disebut sebagai flora usus atau mikrobiota usus, mempunyai banyak fungsi penting dalam tubuh seperti menyokong pencernaan yang sihat dan fungsi imun.
Kepentingan Serat PDX & GOS Untuk Pencernaan dan Imuniti Anak
Mesti ada yang tidak tahu apa itu PDX dan GOS, kan? PDX adalah Polydextrose, sejenis serat makanan.
Pada dasarnya, kepentingan serat ini berfungsi sebagai makanan kepada bakteria yang membawa manfaat kepada keseluruhan saluran usus besar 2.
Ia merangsang pertumbuhan dan mengembangkan aktiviti mikroorganisma bermanfaat, terutamanya bakteria yang memenuhi usus. Tahukah anda, bakteria ini memainkan peranan penting pada sistem pertahanan semula jadi badan anak?
Manakala, GOS atau Galactooligosaccharide adalah sejenis serat yang tidak tercerna oleh aktiviti prebiotik 3.
Gabungan PDX dan GOS akan dapat menyokong pertumbuhan bakteria baik dan meningkatkan fungsi sistem pencernaan. Secara tidak langsung, kedua-dua serat ini dapat membantu mengurangkan risiko sembelit pada anak.
Mesti ibu ingin mengetahui sumber untuk serat PDX atau GOS ini, kan?
Umumnya, serat PDX boleh dijumpai pada ramuan dalam makanan atau minuman yang dipanggang atau dibakar, bijirin sarapan pagi tanpa gula, puding, produk tenusu dan yogurt 4.
GOS pula boleh ditemui dalam makanan serat tinggi seperti artichoke, brokoli, bit, bawang putih dan pelbagai jenis kekacang seperti kacang soya, kacang ginjal juga ditambah dalam susu formula untuk kanak-kanak 5.
Jenis Makanan Tinggi Serat Untuk Kanak-kanak yang Sesuai Diberikan
Bukan semua serat adalah sama. Terdapat dua jenis serat yang berbeza iaitu serat larut dan serat tidak larut.
Pun begitu, kedua-duanya adalah penting untuk kesihatan, pencernaan dan imuniti. Kepenting serat adalah berbeza mengikut usia. Berikut idea kasar tentang keperluan makanan tinggi serat untuk kanak-kanak berdasarkan kumpulan umur 5.
-
Kanak-kanak berusia 1 hingga 3 tahun: 19 gram serat / hari.
-
Kanak-kanak berusia 4 hingga 8 tahun: 25 gram serat / hari
-
Kanak-kanak lelaki berusia 9 hingga 13 tahun: 31 gram serat / hari
-
Kanak-kanak perempuan berusia 9 hingga 13 tahun: 26 gram serat / hari
-
Remaja lelaki berusia 14 hingga 19 tahun: 38 gram serat / hari
-
Remaja perempuan berusia 14 hingga 19 tahun: 26 gram serat / hari
Tetapi adakah anda tahu jenis makanan yang membekalkan keperluan serat yang diperlukan anak?
Berikut antara contoh 4 jenis makanan tinggi serat untuk kanak-kanak:
1. Buah-buahan
Antara contoh buah yang dianggap sebagai makanan serat tinggi adalah:
#Epal
Pepatah popular English “sebiji epal sehari akan menjauhkan anda daripada doktor” mungkin tidak begitu tepat.
Tetapi berdasarkan kajian, buah ini dapat meningkatkan kadar pengambilan serat sehari 6 . Terdapat hampir 4 gram serat dalam sebiji epal (bergantung pada saiznya) dan pengambilan buah epal membantu melindungi arteri dan menurunkan kolesterol 7.
#Pisang
Sekiranya anak menginginkan buah, pisang adalah pilihan terbaik sebagai makanan tinggi serat untuk kanak-kanak makan 8.
Sebiji pisang mengandungi lebih daripada 3 gram serat, serta kandungan kalium yang tinggi. Nutrien ini mampu membantu mengawal tekanan darah 9.
#Buah beri
Beri adalah sumber serat yang baik, termasuklah serat larut 10. Antara buah beri yang boleh menjadi pilihan adalah strawberi, bluberi atau raspberi.
Memakan beri kaya serat ini dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangkan selera makan serta mengurangkan jumlah kalori yang diserap badan daripada pelbagai jenis makanan lain yang dimakan 11.
#Pir
Selain itu, buah pir juga antara sumber makanan serat tinggi yang hebat. Jika dibandingkan dengan buah lain, pir sangat tinggi serat larut.
2. Sayur-sayuran
Berikut pula contoh sayuran yang tinggi serat:
#Ubi keledek
Mengandungi kandungan kalium yang tinggi, beta karoten, vitamin B dan serat 12.
Bukan sekadar itu, kandungan serat dalamnya adalah sekitar 4 gram dan lebih separuh daripadanya adalah serat larut 13.
Oleh sebab itu, ubi keledek boleh menjadi penyumbang besar pengambilan serat larut dan pilihan makanan tinggi serat untuk kanak-kanak yang baik.
#Lobak
Merupakan antara salah satu sayuran paling popular dan kegemaran ramai.
Sama ada dimakan secara rebus, kukus atau mentah, lobak boleh menjadi bahan utama dalam pelbagai resepi seperti kek lobak atau salad.
Sayuran ini boleh menjadi sumber utama serat larut 14.
3. Bijirin penuh
Bijirin juga merupakan sumber makanan tinggi serat untuk kanak-kanak yang baik, seperti:
#Bijirin sarapan pagi
Pilih bijirin sarapan pagi untuk meningkatkan pengambilan makanan serat tinggi berserat pada waktu pagi kepada anak.
Kebanyakan bijirin mengandungi serat, cuma jumlahnya adalah tidak sama. Sebarang bijirin sarapan pagi dengan jumlah 5 gram atau lebih serat adalah sumber yang baik 15.
#Beras, roti & pasta
Gantikan nasi putih, roti dan pasta dengan beras perang dan produk bijirin. Alternatif ini lebih tinggi serat daripada pilihan utama kebanyakan individu.
Cuba pilih roti gandum untuk membuat roti bakar dan sandwic.
#Oat
Anda juga boleh menggunakan oat untuk mengganti serbuk roti ketika membuat kek keju atau sebarang resepi masakan dan sajikan kepada anak.
#Biji chia
Sesudu biji chia amat baik untuk kesihatan. Ini kerana ia kaya serat, mengandungi asid lemak omega-3 dan kuantiti protein yang bagus 10.
Sekiranya anak mungkin tidak menyukainya, anda boleh cuba mencampurkan biji chia ke dalam smoothie, salad, bijirin sarapan pagi atau yogurt.
4. Kekacang
Kekacang juga merupakan pilihan sesuai sebagai makanan tinggi serat untuk kanak-kanak, contohnya:
#Edamame
Jika anak gemar memakan sushi, mungkin ada boleh menyarankan untuk mereka mencuba memakan edamame.
Ia adalah kacang soya muda yang dianggap sebagai sejenis makanan ringan dan mempunyai pelbagai faedah kesihatan baik 10.
Hidangan 1 ⅛ cawan edamame di dalam pod memberikan jumlah serat sehingga 9 gram - kira-kira jumlah yang sama diperolehi dengan pengambilan 4 keping roti gandum 16.
#Badam
Makanan daripada kumpulan kekacang ini mengandungi fitonutrien yang menyokong pertumbuhan bakteria usus yang bermanfaat 17.
Malahan, badan dikaitkan dengan pertambahan berat serta risiko kegemukan yang lebih rendah. Ia mungkin disebabkan kandungan lemak dan serat yang membantu meningkatkan rasa kenyang.
Tambahkan Makanan Serat Tinggi Dalam Diet Pemakanan
Jika anak anda mengambil diet rendah serat, tingkatkan jumlah pengambilannya secara perlahan-lahan, dan pastikan mereka minum air dalam jumlah yang mencukupi.
Semoga perkongsian makanan di atas dapat membantu memberikan anda idea untuk menambah jumlah makanan tinggi serat untuk kanak-kanak di rumah. Di samping makanan, salah satu cara untuk menambah serat dalam diet anak anda adalah dengan memberikan mereka susu formula kanak-kanak yang diperkaya dengan serat diet seperti PDX dan GOS.
Di samping baik untuk kanak-kanak, ibu bapa juga boleh memperolehi manfaat kebaikan kesihatan daripada makanan serat tinggi ini.
REFERENCES:
1. Prebiotics, probiotics and your health (2019). Retrieved Aug 8, 2020 from:
https://www.mayoclinic.org/prebiotics-probiotics-and-your-health/art-20390058
2. A Review of Physiological Function and Health Effects of Polydextrose. Retrieved Aug 8, 2020 from:
https://www.fiberfacts.org/review-physiological-function-health-effects-polydextrose/
3. Prebiotics: Inulin and Other Oligosaccharides (2017). Retrieved Aug 8, 2020 from:
https://www.sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecular-biology/galactooligosaccharide
4. Polydextrose. Retrieved Aug 8, 2020 from:
https://www.fiberfacts.org/consumer_polydextrose/
5. How Much Fiber Do Children Need? (2016). Retrieved Aug 8, 2020 from:
https://health.clevelandclinic.org/figuring-dietary-fiber-child-need/
6. The Nutrition Source (Apples). Retrieved Aug 8, 2020 from:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/apples/
7. An apple a day lowers level of blood chemical linked to hardening of the arteries, research suggests (2012). Retrieved Aug 8, 2020 from:
https://www.dailymail.co.uk/news/article-7795771/Eating-two-apples-daily-eight-weeks-lower-bad-cholesterol-study-finds.html
8. The Nutrition Source (Bananas). Retrieved Aug 8, 2020 from:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/bananas/
9. This is how banana can help control your blood pressure (2019). Retrieved Aug 8, 2020 from:
https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/food-news/this-is-how-banana-can-help-control-your-blood-pressure/photostory/67972158.cms?picid=67972175
10. 11 [1] Best High-Fiber Foods (2020). Retrieved Aug 8, 2020 from:
https://health.clevelandclinic.org/11-best-high-fiber-foods/
11. Want to lose weight? Eat berries to help you slim down and cut belly fat fast (2019). Retrieved Aug 8, 2020 from:
https://www.timesnownews.com/health/article/berries-for-weight-loss-4-ways-antioxidant-fibre-rich-berries-help-you-slim-down-and-lose-belly-fat-fast/385070#:~:text=Replacing%20more%20fattening%20snacks%20with,your%20weight%20and%20overall%20health.
12. The Nutrition Source (Sweet Potatoes). Retrieved Aug 8, 2020 from:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/sweet-potatoes/
13. Sweet Potatoes 101: Nutrition Facts and Health Benefits (2019). Retrieved Aug 8, 2020 from:
https://www.healthline.com/nutrition/foods/sweet-potatoes
14. Eating a High-Fiber Diet. Retrieved Aug 8, 2020 from:
http://www.mountnittany.org/wellness-article/diet-eating-a-highfiber
15. Whole grains: Hearty options for a healthy diet (2017). Retrieved Aug 8, 2020 from:
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
16. The Secret of Edamame. Retrieved Aug 8, 2020 from:
https://www.webmd.com/diet/features/the-secret-of-edamame#1
17. The Nutrition Source (Almonds). Retrieved Aug 8, 2020 from:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/almonds/
