bersenam semasa mengandung

Sakit bersalin adalah satu daripada pengalaman paling getir dalam hidup dalam hidup seorang ibu.

Anda perlu bersiap sedia dan tenang mengharungi pengalaman ini. Bacalah mengenainya dan dengar kisah ibu-ibu lain untuk membantu anda menguruskan jangkaan anda dan juga mendapatkan nasihat doktor anda.

1. Latihan Kehamilan Kegel

Senaman Kegel bermanfaat untuk semua wanita, terutamanya semasa hamil. Senaman ini boleh menguatkan otot pada bahagian dasar pelvis anda - iaitu otot yang menyokong uterus (rahim), usus dan pundi kencing – semuanya memainkan peranan semasa bersalin. Senaman ini juga membantu mengembalikan kekuatan otot selepas bersalin.i Anda boleh melakukan senaman Kegel di mana-mana sahaja pada bila-bila masa.

Untuk melakukan senaman Kegel, ketatkan otot dasar pelvis anda (bayangkan seperti anda menahan buang air – pergerakan ini mengetatkan otot dasar pelvis) dan tahan selama 10 saat sebelum melepaskan tegangan. Pastikan otot perut anda kendur dan anda bernafas seperti biasa. Ulangi 10 hingga 15 kali, sebanyak tiga kali sehari.

2. Latihan Crouch Kehamilan

Mencangkung semasa bersalin boleh membesarkan bukaan pelvis anda, yang seterusnya memberi bayi anda laluan keluar yang lebih lancar. Senaman cangkung juga boleh melegakan sakit di bahagian bawah belakang semasa anda mengandung.

Untuk melakukan senaman cangkung dengan selamat dan betul, berdiri tegak dengan bahagian belakang anda bersandarkan dinding, jarakkan kaki selebar bahu, perlahan-lahan bengkokkan lutut dan, gelungsur ke bawah dinding, seberapa rendah yang mungkin. Kekalkan kedudukan selama lima saat, kemudian gelungsur kembali ke atas. Ulangi sehingga 10 kali.

Petua: untuk memudahkan anda gelungsur, letakkan bola kecergasan antara belakang dan dinding.

3. Lentikan pelvis

Lentikan pelvis menguatkan otot abdomen anda dan mengurangkan sakit belakang apabila anda mula rasa sakit bersalin. Anda boleh melakukan lentikan pelvis di atas lantai atau semasa berdiri.

Bagi versi atas lantai, letakkan badan dalam kedudukan merangkak. Pastikan kepala berada pada paras yang sama dengan bahagian belakang. Kecutkan otot perut dan bongkokkan badan seperti bonggol unta. Untuk melakukan lentikan pelvis semasa berdiri, sandarkan belakang anda pada dinding, dengan kaki dibuka selebar bahu dan bengkokkan kaki anda sedikit. Kemudian dengan tangan bercekak di pinggul, tolak pelvis ke hadapan dan luruskan bahagian belakang. Gunakan apa jua kedudukan yang sesuai untuk anda. Kekalkan selama beberapa saat dan kemudian relaks, tanpa membiarkan otot perut melendut. Ulangi tiga hingga lima kali dan tambah sehingga mampu melakukan 10 kali.

4. Yoga Sebelum Bersalin

Yoga bukan sahaja menguatkan otot teras yang anda perlu gunakan semasa bersalin, tetapi juga merupakan senaman selesa dan menenangkan yang membantu anda menarik nafas panjang semasa sakit nak bersalin. Para penyelidik mendapati bahawa kedudukan yoga dalam senaman sebelum bersalin adalah selamat.ii Ambil kelas yoga sebelum bersalin di studio berhampiran anda atau dapatkan khidmat jurulatih yang disyorkan yang mahir dalam yoga sebelum bersalin untuk memberi tunjuk ajar. Dapatkan juga nasihat daripada doktor anda.

Senaman yang disyorkan memang mudah untuk diamalkan dalam kehidupan harian anda. Anda boleh mula bersenam pada hari ini .

 


 

Rujukan:
i
Curtis, G. B., & Schuler, J. (2016). Kehamilan Anda dari Minggu ke Minggu (edisi ke-8). Philadelphia, PA: Da Capo Press.
ii
Yoga semasa Mengandung: Banyak posisi adalah lebih selamat daripada yang pernah disangkakan. Dipetik pada 3 Jun 2017 dari http://www.health.harvard.edu/blog/yoga-in-pregnancy-many-poses-are-safe...